¿Estás luchando con el dolor de hombro CrossFit? El dolor de hombro es una de las lesiones más comunes que vemos que limitan a los atletas de CrossFit en el gimnasio, pero eso no significa que tengas que seguir lidiando con él.
A menudo nos encontramos con que los músculos grandes de los hombros (dorsales) se sobrecargan de trabajo y los músculos más pequeños de la parte posterior del hombro no están trabajando de manera eficiente para completar los movimientos. Trabajar y fortalecer el manguito de los rotadores y la parte superior de la espalda en posiciones por encima de la cabeza puede ayudar a reducir los síntomas y a volver a entrenar sin dolor.
Aquí están nuestros 3 mejores ejercicios para ayudar a combatir el dolor de hombro CrossFit.
Los 8 mejores ejercicios para el dolor de hombro CrossFit
Índice de contenidos
Trío de tumbadas laterales
El trío en decúbito lateral es una de nuestras formas favoritas de calentar el manguito rotador y forzar la parte posterior del hombro a trabajar a través de un rango completo de movimiento. Para atletas con Empiece con poco peso para la rotación externa durante 10 repeticiones y luego baje el peso para completar el segundo y tercer movimiento durante 3 repeticiones.
Correderas Serratus
Nos encanta utilizar el deslizamiento del serrato de la pared para empezar a trabajar la espalda por encima de la cabeza mientras reentrenamos los músculos más pequeños para que trabajen juntos. Asegúrate de presionar los omóplatos hacia delante y mantener los codos metidos debajo de las muñecas mientras completas el movimiento.
Ángeles del Escapulario
Los ángulos escapulares obligan a los músculos que rodean tu omóplato a estar trabajando todo el tiempo mientras vas por encima de la cabeza. Asegúrate de mantener la tensión tirando de las bandas durante todo el movimiento.
90/90 Rotación externa Negativa
Los rotadores externos del hombro desempeñan un papel importante tanto en el press como en el tracción y pueden agravarse fácilmente con los movimientos de Crossfit. Utiliza estos ejercicios negativos para aumentar la fuerza y la movilidad de los hombros.
Prensa de PVC en decúbito prono
Esto pondrá a prueba la movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda para poder completar el movimiento en toda su amplitud. Ajusta la anchura del agarre del PVC para que llegue hasta detrás de la cabeza y asegúrate de no arquear la parte baja de la espalda.
Barra de brazos Kettlebell
La barra de brazo con kettlebell es una gran manera de forzar a los estabilizadores del hombro a trabajar duro mientras se mueve a través de un rango de movimiento. Un componente que a menudo se pasa por alto en la rehabilitación del dolor de hombro de CrossFit son las necesidades de estabilidad en la articulación del hombro.
Kettlebell Press
La clave aquí es seguir desafiando a los estabilizadores mientras se trabaja en un movimiento de press completo. El peso será ligero, pero debe suponer un reto para mantener la forma adecuada durante todo el movimiento.
Prensa de media rodilla
Vuelve a presionar cargas más pesadas sin dolor de hombros con el press landmine. La sujeción de la barra en un extremo crea estabilidad y te permite progresar cómodamente con cargas más pesadas.
¿Necesita más ayuda?
¿Todavía sufres de dolor de hombro durante Crossfit u otros ejercicios? Concierte una cita hoy mismo en fisioterapia Miguel Peña para volver a rendir al máximo.